Il vous arrive de vous dire ou d’entendre que « La méditation, j’y arrive pas. C’est pas mon truc »… Et ça se comprend ! Franchement, lorsqu’on vous dit « tu vas rester assis sans rien faire pendant 20mn » qui trouve ça palpitant comparé à une série Netflix ?
Sauf que ce n’est pas ça la méditation. Ou plutôt, ce n’est pas que ça ! Il n’y a pas une mais des méditations et chacun peut trouver la sienne. Selon les approches on peut parler de méditation pour des pratiques aussi différentes qu’observer sa respiration, chanter, réciter des mantras, faire des mouvements lents… Bref, il n’a pas une mais des méditations.
Je reviens donc sur ce qui est couramment appelé méditation et sur plusieurs possibilités qui existent pour que chacun puisse trouver son compte. Vous ne pourrez plus dire que ce n’est pas pour vous !
Méditer ça veut dire …
Le petit larousse vous dira que c’est soit s’absorber dans une réflexion profonde (méditer sur le sens de la vie par exemple) soit se concentrer sur son corps ou son esprits (comme dans le cas d’un scan corporel). Pourtant, comme nous le verrons juste après, certaines méditations ne sont pas incluses dans la définition du Larousse.
4 critères pour savoir si je médite
Dans la plupart des sources sur internet (par exemple, passeport santé ici, ou le magazine elle) les auteurs définissent la méditation de pleine conscience mais pas la méditation en général. Le terme n’est pas souvent défini en général et c’est bien dommage…
Il y a pratique de la méditation si les 4 points clefs suivant sont présents :
- Suivre une routine (qui est parfois appelée rituel, protocole, ou encore induction comme en autohypnose),
- Se concentrer ou être attentif à un objet (réel, imaginaire, conceptuel, mouvement du corps, mouvement de l’esprit, pensées …etc.)
- Le faire pendant un temps suffisamment long pour se laisser être absorbé dans sa pratique
- La pratique se suffit a elle-même
Et donc méditer c’est…
La méditation est un état de conscience différent de l’état ordinaire obtenu à partir d’un état de concentration. Le but de la pratique de la méditation n’est pas d’obtenir cet état de conscience mais uniquement de pratiquer la méditation. D’ailleurs dans les Yoga Sutra de Patanjali on peut lire : « Lorsque le flot de la conscience est attentif et continu cela est appelé méditation (dhyâna) ».
Et oui ! Vous l’aurez peut être déjà compris, ça marche pour beaucoup de chose.
Pour illustrer voici un exemple. Si c’est clair pour vous, vous pouvez aller directement au prochaine paragraphe.
Lors de ma formation de yoga, l’enseignant nous conseillait de nous asseoir dans un espace calme et de commencer par 3 grandes respirations. Cette procédure est une forme de ritualisation de la pratique : à chaque fois chacun répétait les mêmes étapes dans le même ordre (trouver sa place, s’asseoir, respirer 3 fois, commencer la méditation).
Ensuite, il fallait se concentrer sur un chakra pendant environ 20 minutes et ramener les pensées sur cette zone. Cela était suffisant pour dire que l’on avait médité. Le pratiquant peut espérer que quelque chose va se passer pendant qu’il se concentre mais il n’y a pas un objectif particulier à réaliser : pratiquer est suffisant.
Le top 4 des familles de méditation : trouve la tienne
Dans ce qui suit je classe les méditations selon plusieurs aspects. Je constate que ce qui dissuade c’est parfois le caractère difficile (et rébarbatif) de la méditation assise, immobile, qui se focalise sur le souffle alors qu’il est possible de méditer en bougeant.
Pour cette raison, les méditations sont rassemblées selon le caractère actif ou passif de la pratique.
Méditation en mouvement : qi-gong, yoga, marche méditative…
Il y a énormément de pratiques méditatives qui se font dans le mouvement. Un des points communs de toutes ces approches est que le corps bouge le plus souvent lentement et avec précision. Le qi-gong, certains yoga, les marches méditatives sont autant d’exemples.
Vous constaterez que ces pratiques nécessitent des mouvements précis (la position des mains, des pieds…), un déplacement lent, et que par moment il y a dans cette lenteur des déséquilibres qui nous forcent à rester concentrer sur ce que nous faisons. Ces 3 ingrédients favorisent des états d’absorption qui sont des états méditatifs. Une petite vidéo pour illustrer avec un pratiquant de taichi.
Alors je sais que certaines personnes pensent que la méditation ne se fait qu’en étant assis. Ce n’est pas le point de vue de Thich Nhat Hanh, moine bouddhiste, qui nous en parle dans cette vidéo sur la méditation marchée.
Observation immobile : Pleine conscience, pleine présence, vipassana, le zen, …
Alors voila LA famille de méditation la plus connue en occident. Celle dont on entend le plus parler. Toutes les méditations issues du bouddhisme directement ou non. Le vipassana et le zen sont deux courants du bouddhisme, un peu comme les protestants et les catholiques sont deux religions chrétiennes. Dans ces approches, il est question de modifier notre rapport au monde en prenant conscience que nous ne sommes pas nos pensées. On peut donc rester présent à ce qui nous entoure en laissant nos pensées « traversées » notre esprit.
Ces approches se concentrent sur la pratique de l’observation : observer son souffle, observer son corps, ses pensées… etc. Lors de la pratique, il y a comme un arrêt qui est nécessaire pour rentrer dans cette phase d’observation. Les publications scientifiques sur les bienfaits de ces approches les ont rendu célèbres. Pourtant, pour certains, l’observation des pensées sera peu aisé.
Méditation active en contrôlant le souffle : pranayama, cohérence cardiaque, apnée …
Pour ceux et celles qui veulent avoir un couteau suisse pratique pour faire des pauses entre deux moments de stress (et donc réduire le stress). Les pratiques liées au souffle sont quasi-magiques ! Entre 5 et 10mn de cohérence cardiaque après une journée stressante pourra vous faire redescendre vers un état apaisé. Si vous avez un problème récurrent cela ne fera pas disparaître le problème pour autant… Mais ça peut aider a supporter la situation en attendant de pouvoir agir dessus ou d’en parler. La clef restera quand même une forme de régularité…
Les pranayamas sont l’ensemble des exercices du souffle dans le yoga. Ils aident à l’apaisement du mental (et ça fait plus de 2000ans que ça dure!). Le principe est ici de contrôler ou réguler le souffle. La respiration va venir influer sur le système nerveux autonome provoquant un changement rapide de votre état de conscience. L’avantage pour ceux et celles qui ne sont pas très patients et ont besoin d’être actif, c’est que c’est rapide et que vous faites quelque chose.
Par exemple, pour la cohérence cardiaque vous contrôler les muscles respiratoires selon un rythme précis. Pour l’apnée, vous pouvez pratiquer chez vous mais aussi en plongeant.
Produire pour méditer : image, son, sentiment
Le principe de ces méditations est de se concentrer sur quelque chose que l’on doit amener, provoquer, produire par l’esprit. Ainsi, je peux répéter la même phrase dans ma tête. Je produis la même pensée en continue. Dans ce type de méditation je suis actif et je produis quelque chose dans mon esprit. C’est le contrôle de cette « production imaginaire » qui m’absorbe et consiste en une méditation.
Metta Bhavana – Méditation de la compassion et de la bienveillance
Lors de ces méditations, vous allez ressentir des sentiments d’amour, de bienveillance, de compassion… Souvent cela passe par des formes de visualisation lors desquels vous rencontrez des personnes existantes ou imaginaires qui vous évoquent de la compassion ou auxquelles vous apportez de la bienveillance. En vous concentrant sur ces sentiments vous pouvez, par l’imaginaire, vous apporter à vous et aux autres ces mêmes sentiments. Ces méditations produisent souvent sur le moyen terme des changements dans notre rapport aux autres puisque nous visualisons d’autres types de relations possibles avec les uns et les autres.
Méditation transcendantale – répétition de mantra
Comme le titre le suggère, il s’agit de répéter dans sa tête, encore et encore la même phrase, aussi appelé mantra. Cette phrase doit être répétée de la même manière et en continue de sorte que la répétition empêche l’apparition d’autres pensées. Cette saturation de l’esprit, la concentration sur le mantra et le sens du mantra vont donner naissance a un état particulier.
Bien que n’importe quelle phrase puisse être utilisée en théorie, les mantras sont souvent des phrases précises dans les diverses traditions. Elles glorifie un dieu, apportent un apaisement ou provoquent un sentiment…etc. Ainsi, l’intention qui va avec la phrase est importante. Dans la religion catholique, cela se rapproche un peu de la répétition du « notre père ».
Petite et grande circulations et autres visualisations
Dans la tradition chinoise, le corps est parcourue par le qi, une énergie, un souffle qui circule. Ce type de méditation nous fait visualiser, par exemple, des toxines qui sortent à l’expiration et de l’air pur qui rentre dans mes poumons à l’inspiration. Ou encore, une énergie qui circule d’une manière précise (en remontant la colonne à l’inspire et en descendant du front vers le nombril à l’expiration).
Dans tous les cas, il s’agit d’imaginer les trajets de certains objets (énergies, toxines…etc) et de synchroniser les mouvements de ces objets avec la respiration. Il est bien sur possible de ne pas coordonner les visualisations avec la respiration.
Lorsque la visualisation se fait sans que le corps soit impliqué (les ressentis sont ceux issues de la visualisation), on parle alors de rêves éveillés (dirigés ou non).
Méditation variée : chanter, danser, rire, vivre… etc.
Si vous êtes arrivé.es jusqu’ici vous comprendrez sûrement que ce qui fait méditation ce n’est finalement pas ce que l’on fait, mais, comment on le fait. Vous pouvez avec un peu de créativité créer votre propre méditation. Néanmoins, ce qui fera que votre pratique est méditation c’est le fait de maintenir un état de concentration suffisamment longtemps, avec constance.
Lorsque le flot de la conscience est attentif et continu cela est appelé méditation (dhyâna)
Yoga Sutra, Pantanjali