L’auto-hypnose est une pratique qui permet de modifier son état de conscience. Une fois cet état modifié, il est possible d’effectuer un travail personnel. Parmi les applications de l’auto hypnose on a par exemple, réduire ou lutter contre le stress, améliorer sa concentration, son sommeil… etc. Cet article est une introduction sur l’auto-hypnose et concerne le changement d’état de conscience et quelques utilisations de cet état, l’avantage c’est que c’est gratuit. Pour aller plus loin, vous trouverez des livres détaillés sur certaines applications comme la gestion de la douleur en bas de la page. Et pour commencer, je vous donne quelques bases et la structure d’une séance. Ensuite, vous trouverez de l’autohypnose guidée gratuit en mp3 et des liens Youtube.
Comment rendre l’auto-hypnose facile
Dans cet article je vous propose 4 étape pour vous faciliter la tâche :
- Préparation
- Induction ou changement de l’état de conscience
- Maintenir l’état et la phase de travail en autohypnose
- Retour au réel
A chacune de ces étapes, il faudra vérifier certains points et se faire des suggestions avec une intention adéquate. J’attire votre attention sur le fait que la 4ième étape se fait spontanément et en particulier, dès que l’on arrête de maintenir l’état. Le retour à «la normale» est automatique. L’auto hypnose est donc sans danger de rester «coincé» contrairement à certaines idées reçues.
Et avant de commencer, sachez que tout le monde peut pratiquer. Il n’y a pas de contre-indication et pas de danger à l’autohypnose sauf pour des applications médicales (par exemple la gestion de la douleur ou si vous avez un suivi avec un psychiatre). Dans ces situations, demandez conseil à votre médecin avant (après c’est trop tard 😉 ).
La préparation, avec c’est plus simple !
Cette étape est importante et pourtant certains la néglige ! Pourquoi ? Car une mauvaise préparation peut vous empêcher de vous concentrer et de vivre l’expérience. Pour vous faciliter le changement d’état de conscience, il est aidant de prendre en compte l’environnement dans lequel vous êtes et de vous préparer en conséquence. Cette préparation intègre l’environnement à votre pratique pour vous simplifier la tâche. Comment se préparer ? Vous avez trois possibilité :
- soit vous faites en sorte que ce qui va se passer autour de vous fasse parti de l’expérience (intégré),
- soit vous ignorez ce qui vous entoure,
- soit vous agissez pour réduire ce qui gêne. Pour vous aider à comprendre le principe, voici quelques questions et exemples.
Dans ce qui suit, je mets entre guillemet des suggestions que vous pouvez vous faire intérieurement pour vous aider.
L’espace, le lieu de pratique – autour de vous
- Le lieu est-il bruyant ?
Si oui, vous pouvez soit :
– agir et réduire le bruit, par exemple en prenant des bouchons d’oreilles
– ignorer le bruit gênant, en vous concentrant sur un autre son ou une autre sensation (« J’entends de plus en plus le son de mon souffle quand j’expire »)
– intégrer les sons comme une partie de l’expérience (par exemple, « Lorsque je ferme mes yeux je me retrouverai dans un endroit bruyant très lointain, avant de vivre une expérience plus calme. ») - Devez-vous répondre au téléphone ou avez-vous des personnes qui peuvent vous parler ou vous interrompre ?
Si oui, il faut en tenir compte !
– agir pour réduire, par exemple en expliquant que vous ne voulez pas être dérangé ou en coupant le téléphone,
– ignorer les personnes et les sonneries du téléphones,
– intégrer les interruptions à votre expérience (par exemple, « Si j’entends qu’on me parle, répondre me libérera l’esprit. Je retournerai ensuite dans une transe encore plus profonde » )
Le temps, l’organisation – autour du moment présent
- Vous avez des choses à faire juste après votre auto-hypnose et vous y pensez ? Vous pouvez par exemple :
– agir : noter ces taches sur une liste avant d’entrer en transe
– ignorer : relativiser. « La vie est courte, si j’oublie c’est que ce n’était pas important »
– intégrer : faire une autohypnose autour de votre organisation et de votre capacité à lâcher-prise
Prêt à vous auto hypnotiser ?
Comme vous le constatez, vous allez devoir faire avec l’environnement pour pouvoir vivre pleinement vos expériences hypnotiques. Une fois que vous avez pris en compte ce qui se passe pour vous et autour de vous, c’est parti pour l’induction. Nous allons maintenant nous fixer une intention et réfléchir à quelques suggestions qui seront utiles.
L’induction : technique d’auto-hypnose pour changer l’état de conscience
L’induction est un processus lors duquel la personne change son état de conscience. Tout le monde peut y arriver. Il existe des manières structurées, formelles de faire une induction hypnotique et des approches plus libre. Dans cette article, il s’agit d’une première approche assez libre pour commencer. Pour faire simple, l’induction hypnotique vise à atteindre un état de conscience précis. Pour cela, il faut avoir une intention, se faire des suggestions et laisser agir les suggestions quelques instants.
- Une intention c’est un peu comme un objectif, par exemple :
l’objectif serait « je veux me détendre » => l’intention va être « Progressivement, je me détends » ou encore « Mon corps se relaxe ». - Les suggestions sont souvent des phrases, des ordres, que l’on va se donner à soi même (par la pensée).
Les suggestions vont dans le sens l’intention et nous font progresser dans cette direction, comme des pas sur un chemin. La perception du monde change progressivement parce que nos suggestions nous aide à nous concentrer sur certains points précis. Par ailleurs, si vous savez définir un objectif, l’intention que vous aurez sera plus efficace et il sera plus facile de garder votre concentration. Une intention « mal formulée » ne marchera pas. Par exemple, « Je ne suis pas stressé » ne va pas être efficace ! Je vous renvoie à cette article pour savoir comment formuler un objectif pour de l’autohypnose.
1er Exemple : Pratique d’auto hypnose guidée pour lutter contre le stress
Tout d’abord, l’intention ! Afin de lutter contre le stress et de se « déstresser » on va, comme indiqué plus haut, avoir une intention de détente comme « Mon corps se relâche ». En effet, si je suis dans un état de détente je ne suis pas être stressé ! La détente s’opposant au stress. Une intention telle que « Je ne suis plus stressé » ne serait pas efficace car ne pas être stressé ne dit pas ce que l’on veut être…
Avec cette intention de détente, on peut se faire les suggestions suivantes en se répétant dans sa tête les phrases suivantes. Prenez le temps de laisser une petite pause entre chaque suggestion, le temps de vivre la suggestion :
- Je suis attentif de mes pieds jusqu’à ma tête et je cherche les zones de tension
- A chaque expiration mon corps se détend
- Je cherche les zones les plus détendues
- La détente se propage d’une zone vers une autre zone
- Je suis de plus en plus détendu.e et mon corps se relâche
Ces suggestions simples peuvent suffire à condition de garder en tête l’intention de départ ou une intention similaire (par exemple « Je me détends », « Je lâche prise »). Les suggestions apportent alors des modifications progressives à notre état. Et vous constaterez qu’une suggestion est à la fois un ordre que l’on se donne à soi même et à la fois un ordre que l’on exécute.
1er Exemple : audio MP3 autohypnose
Pour illustrer ce premier exemple assez simple, voici un audio téléchargeable en Mp3. Je précise que c’est une première approche pratique de l’autohypnose et que par la suite, nous ferrons mieux.
Davantage d’infos sur l’induction hypnotique
J’aborde rapidement ce point dans cet article mais faire une induction c’est un art. Un autre article complétera celui-ci pour les curieux.
Le maintien dans un état modifié de conscience – Phase de travail
Votre transe hypnotique va se maintenir naturellement pendant un temps puis va progressivement disparaître.
Vous avez 3 possibilités :
- Maintenir et utiliser l’état de transe hypnotique
– restez attentif à ce que vous vivez comme expérience
– utiliser des leviers de changement (des outils adaptés à l’auto hypnose pour apporter du changement dans votre vision des choses) Nous en reparlerons. - Approfondir : il existe plusieurs techniques pour approfondir la transe. La plus courante est le fractionnement.
- Sortir de transe : vous n’avez rien de particulier à faire.
La fin de votre séance d’auto-hypnose
Cette étape est automatique et se fait toute seule. Si vous avez de la route à faire, prenez le temps de prendre un verre d’eau ou de vous étirez. Vous n’avez rien d’autre à faire.
Quelques petits conseils pour finir
Maintenant que vous connaissez les grandes lignes, il ne reste plus qu’à vous y essayer ! Juste avant ça, voici quelques conseils précieux avant de faire une autohypnose :
- Avoir l’envie de vivre une expérience différente
- Cette envie va vous aider à être intéressé/curieux/absorbé par quelque chose de réel ou d’imaginaire
- Se suggérer d’être attentif à des choses précises qui constitue ce réel ou cet imaginaire
- Une fois absorbé vous explorez ce monde (imaginaire, de détente, de calme…)
En avant ! Exercice et pratique de l’auto hypnose
Il y a plein d’applications possibles certaines sont plus simples que d’autres. Dans les jours à venir (nous sommes mi-décembre 2022), je viendrai remplir les 2 audios manquant pour les applications d’auto-hypnoses suivantes.
Auto-hypnose gratuite guidée pour lâcher prise
Pour télécharger le mp3 d’autohypnose gratuitement ici :
Auto-hypnose pour un sommeil réparateur
Je vous conseille de regarder la page sur le scan corporel qui est une forme d’auto-hypnose facile à pratiquer et qui permet un sommeil profond. Voici un exemple via la vidéo Youtube de Cédric Michel.
Autohypnose pour oublier une douleur
Pour ce qui concerne la douleur, je vous conseille de vous renseigner d’abord et de voir avec votre médecin.
Par exemple ici pour une vidéo explicative Youtube de 40 mn sur le sujet. Pour des raisons éthiques, je ne mets pas de liens vers des hypnoses de réductions de la douleur. Vous pouvez faire les scans corporels ou lire des livres dédiés au sujet https://www.inpress.fr/livre/douleur-je-fais-face-avec-hypnose/.
Auto-hypnose Ericksonnienne : ça n’existe pas !
Pour finir, on trouve de tout sur internet : de l’auto hypnose ericksonienne à l’auto méditation… En l’occurence, si M. H. Erickson était un très bon hypnotiseur, il n’a pas fait une technique particulière d’autohypnose ericksonienne : ca n’existe pas. Si vous cherchez cela, vous ne trouverez autre chose. L’hypnose ericksonienne se fait à deux car c’est la nature très indirectes des suggestions qui est en cause. Tellement indirecte que les patients ne comprennaient pas toujours qu’Erickson faisait une suggestion. Ce qui est impossible à faire tout seul.